健康 | 常吃粗粮好处多，但你真的适合吃吗？别让“伪粗粮”毁

发布日期：2019-11-10 09:08:57   浏览次数：3179次

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随着现代慢性病的发展和人们健康意识的不断提高，越来越多的人认识到粗粮的重要性，粗粮富含钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代饮食中最缺乏的食物之一。

粗粮吃得正确，确实有益健康。如果吃得不正确，它们不仅会浪费营养，还会对身体造成伤害。粗粮应该怎么吃？

虽然粗粮是好的，但不应过量。

粗粮大致可分为三类:谷物(玉米、小米、红曲、黑米、紫米、高粱等)。)；豆类(大豆、绿豆、红豆、黑豆、绿豆、芸豆等。)；块茎(甘薯、山药、紫薯等。)。

《中国居民膳食指南》建议，粗粮占主食总量的1/3-1/2，每天应食用50-150克全谷物和杂豆，以及50-100克土豆。虽然粗粮很好，但是你吃得越多越好。吃得太多可能对你的身体有不利影响。

1、影响药物吸收

过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的作用，这可能会降低某些抗高血脂和抗精神病药物的功效。

2、导致营养不良

它影响人体对蛋白质和其他微量元素的吸收，粗粮不能给人体带来肉菜提供的营养。如果你长时间只吃粗粮，也很容易导致营养不良，特别是对于那些认为吃粗粮可以保持健康的老年人，更不用说吃粗粮代替肉了。

3.食管粘膜损伤

过量食用粗粮会降低胃排空率，这可能导致食物积累。这些食物可能在胃中携带胃酸，并流回食道，损坏食道粘膜。

4、影响消化

粗粮含有更多纤维素。如果你吃了太多纤维素，它很容易引起胃胀、肠胃不适，在极端情况下，还会引起肠梗阻、脱水等症状。

哪些人不适合粗粮

1、老人和孩子

老年人的消化功能减弱，儿童的消化功能尚未完全发育，因此他们的消化功能相对较弱。过多的膳食纤维会增加胃肠负担，影响消化，阻碍其他营养物质的吸收和利用。

2.消化不良的人

粗粮只能加工或未加工，而且相对粗糙，导致与胃肠道的物理摩擦。胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者食用粗粮。可能会导致伤口疼痛甚至出血。建议患有胃肠疾病的人不要吃太多荞麦粗粮，同时也应该考虑吃大豆以避免胀气。

3.贫血的人

粗粮一般草酸含量较高，可抑制钙和铁元素的吸收，所以缺钙和贫血的人如果真的喜欢吃粗粮，可以用牛羊肉煮粥喝粗粮，以最大限度地保证铁元素的摄入。

4.肾病患者

粗粮中钾和磷的含量相对较高。如果粗粮作为主食大量食用，高钾血症和高磷血症很容易发生。

此外，粗粮中含有的蛋白质大多是非优质蛋白质，人体吸收利用率相对较低。过量摄入会增加肾脏负担并损害肾功能。肾病患者应该每天吃限量的大约50克粗粮。

生活中的“假粗粮”

一些“粗粮饼干”

市场上有一些“粗粮饼干”，声称富含膳食纤维，并以天然健康为名。然而，事实上，由纯膳食纤维制成的粗粮饼干的味道不是很好，所以一些制造商会添加大量的糖和脂肪来使纤维变脆并改善味道，以使其更好地食用。

也许饼干的三分之一是脂肪，所以你必须在吃之前学会阅读食物成分列表或营养成分列表，并且你必须在吃的时候控制数量。

久煮粗粮粥

一般来说，粗粮的味道很粗糙。许多人喜欢长时间煮粗粮粥。加热如此长时间的粗颗粒也会变成“伪粗颗粒”。这是因为粗粮不仅含有膳食纤维，还含有淀粉。淀粉在50-60度糊化。这样，虽然味道更好，但人体的血糖在摄入后很容易增加。

[提示]煮粥前，提前一晚浸泡粗粮。煮沸后，煨20-30分钟，然后停止。

一些“杂粮馒头”

目前市场上有一些“杂粮馒头”，又软又亮，卖得很好，但真正的杂粮馒头口感粗糙，卖得不好。一些又软又亮的“粗粮馒头”实际上是由精制小麦粉制成的。这种粗粮面粉已经除去了谷物胚芽和种皮。它和普通面粉没什么不同。它不再被称为粗粮。唯一的区别可能是价格更贵。

个人“全麦面包”

真正的全麦面包含有50%以上的全麦面粉和麸皮，麸皮非常粗糙，难以下咽。一些商人使用优质小麦粉作为主要原料来改善口味，有时全麦面粉的含量可能远低于一半。为了改善外观，将加入焦糖和糖浆使面包变成棕色，实际热量不低于普通面包。

一些谷物

市场上有许多种谷类食品，如水果谷类食品、速溶谷类食品和酸奶谷类食品。它们的种类令人眼花缭乱，但它们可能在烹饪过程中失去了很多营养，更不用说添加奶精、糖精、植物脂肪粉等了。为了迎合大众口味。

[提示]

粗加工燕麦片(生燕麦片和燕麦谷物)是我们的首选。它保留了大部分营养成分。即食燕麦片本身已经成熟。购买时，仔细比较营养成分清单，选择添加剂种类较少的。

如何正确食用粗粮

与粗粮相比，一些精制米粉会损失一半以上的维生素B、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么我们应该如何科学地吃粗粮呢？

1.合理搭配

粗颗粒和粗颗粒与不同种类的粗颗粒混合，用于三餐。刚开始吃粗粮的人可以按7:3的比例进食，即70%的面粉和大米，30%的粗粮(包括10%的豆类)。然后开始慢慢添加，让你的消化系统有时间适应。

健康的成年人每天吃主食总量的三分之一更合适。但是可以根据个人情况进行调整。荞麦、燕麦和玉米中植酸含量高会阻碍钙、铁、锌和磷的吸收，影响肠道矿物质的代谢平衡。因此，吃粗粮时应该增加这些矿物质的摄入量。

2.清蒸食物更健康

吃粗粮的最好方法是蒸它。粗粮的健康在于它富含多种保健成分和膳食纤维，而且脂肪很少。如果通过油炸来烹饪，会引入大量的脂肪，导致营养的大量流失。

3.多喝水

粗粮中的维生素需要用足够的水溶解。如果你没有摄入足够的水，被吸收的维生素就不能被很好地吸收。结合粗粮，应该注意多喝水。每天饮用1500-3000毫升白开水可以更好地促进粗粮中维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥其作用。

4.控制摄入量

粗粮也含有大量碳水化合物，如果不控制食物摄入，它仍会增加血糖的代谢负担。对于高血压、高血压、便秘患者和长期坐着的白领，粗粮的摄入量可以适当增加。

粗粮可以每天食用，但数量必须控制。普通人每天应该吃不超过150克粗粮。此外，粗粮最好在晚餐吃，这有利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维，消除体内的“垃圾”，帮助降低血脂。

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(资料来源:健康圈)

编辑:刘谦

编辑:王逸群(实习)

本期校对:牛惠英

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